筋トレは、毎日続けた方が良いの？

筋トレをした方が良いことは分かるけど、毎日続けるのは難しそう・・・。

筋トレを習慣化できればとても良い事ですが、毎日続けるのは大変ですよね。

果たして、筋トレは毎日行った方が良いのでしょうか？

筋トレの適切な頻度と、毎日行う場合のポイントを解説していきます。

筋トレの頻度と超回復の重要性

筋トレを行う理想の頻度は、個人個人の目標や体力によって異なります。

一般的には、週に2〜3回の筋トレを行うことが推奨されています。

これは、筋肉の成長や疲労回復に適切な休息時間を取るためです。

また、連続して同じ筋群に負荷をかけることとオーバーワークになってしまい、筋力をつけるどころか逆に筋力低下を招いたり、ケガのリスクも高まります。

もしも毎日や週に4日以上筋トレを行う場合は、部位別にトレーニングを行うことが望ましいです。

筋肉の成長には、超回復の過程が大切です。

筋トレ後は適切な栄養補給と睡眠を確保し、筋肉を十分に回復させることが大切です。

十分な睡眠をとることで筋肉の成長が促されりととに、成長ホルモンというホルモンが分泌されて、筋肉や全身の新陳代謝が高まります。

また、タンパク質などの栄養素を摂取することで、筋肉の合成を促進し、トレーニング効果を高めます。

筋トレの頻度や超回復の重要性を理解して、適切なトレーニングスケジュールを組むことで、効果的な筋力トレーニングを行うことができます。

超回復とは？

超回復とは、トレーニング後に筋肉をしっかりと休ませることで、筋肉の成長を促すプロセスです。

筋トレをすると、筋肉は疲労して一時的に筋力が下がります。ですが筋トレ後に、適切な栄養と休息を摂ることで、およそ2～3日後に、もとの筋力レベルよりも少し高い筋力レベルまで回復すると言われています。

これが超回復です。

この超回復のタイミングを狙って次のトレーニングをすれば、超回復が繰り返されて筋肉が成長していくという考え方から、

「筋トレは週に2～3回」が推奨されています。

この超回復のプロセスには、適切な休息と栄養摂取が欠かせません。

睡眠不足や十分な栄養を摂らないと、筋肉は回復せず、過労や怪我のリスクが高まります。過度な筋トレも同様です。

適切な超回復を促すためには、十分な睡眠時間を確保し、たんぱく質を含む栄養をバランスよく摂取することが大切です。

超回復を見極める方法

超回復のタイミングを見極めるのは、プロのトレーナーでも非常に困難です。

ですが、いくつかの方法があります。

1．筋トレの時に、前回の筋トレの時と同じ重さが挙げられない、または同じ回数が挙げられない。

2．安静時（または起床時）の心拍数が、いつもより高い（または低い）

1の場合は、休息日数が短いか、筋トレ以外の疲労（仕事や家事の疲れなど）が考えられます。このような場合は、もう1日、休息日数を取った方が良いかも知れません。

2の場合は、心拍数が上がる場合もあれば、下がる場合もあります。筋トレのような強度の高い運動による疲労の場合は、高くなるケースが多いですが、人によっては下がる方もいます。

日頃からご自身の安静時心拍数を知っておき、いつもより8％程度、高い（または低い）場合には、疲労が蓄積しているかもしれません。

筋トレ後の超回復をサポートするためには、適切なタイミングでの栄養補給や休息が重要です。

まず、筋トレ後できるだけ早く栄養補給をしましょう。

よく、「30分以内にタンパク質を」などと言いますが、時間にこだわる必要はありません。

筋トレ後は、筋肉のタンパク質の合成が高まりますので、早めの摂取が良いことは間違いありませんが、タンパク質は1日の総量が一番大切ですので、時間にあまり固執せずにできるだけ早く食事を摂るように心がけましょう。

ただし、筋トレ後は、消化不良になりやすい場合もありますので、揚げ物など胃腸に負担のかかりやすいものは気を付けましょう。

また、十分な睡眠を確保することも重要です。睡眠中に筋肉の疲労回復が促されて、成長ホルモンが分泌されます。これにより筋肉や全身の新陳代謝が促されます。質の良い睡眠をとるために、就寝前にリラックスする環境を整えることもポイントです。

超回復のタイミングを見極めることで、より効果的な筋トレ効果を得ることができます。

筋トレを毎日行う場合の注意点

これまで解説してきたように、筋トレは一般的には週に2～3日（間隔をあけて）がおススメです。

ですが、1度筋トレをすると、30分～1時間がかかります。

なかなか時間が取れない、という方も多いと思います。

そういった方には、例えば「1日10分ずつ、毎日少しずつ筋トレを行う」のも方法の一つです。

ただし、筋トレを毎日行う場合の注意点はいくつかあります。

まず、過度な負荷やトレーニング量の過剰は怪我の原因となるため、無理をせず適切な負荷で行うことが大切です。

また、毎日同じ筋トレを続けると、特定の筋肉に過剰な負荷がかかり、バランスの崩れや過労につながる可能性があるため、日のよって使う筋肉の部位を変えることが重要です。

オーバートレーニングを避ける方法

オーバートレーニングは、過度なトレーニング負荷や不適切な休息によって引き起こされる問題です。オーバートレーニングになると、逆に筋力や体力が低下し、疲労感や怪我のリスクが高まります。

万が一、「オーバートレーニング症候群」になってしまうと、体調が回復するまでに半年ほどかかるような重症なケースもあります。

オーバートレーニングを避けるためには、トレーニングの計画を立てましょう。無計画なトレーニングや突然の過度な負荷はオーバートレーニングを招きやすくなります。

使う筋肉の部位を日のよって変えたり、いつも同じ負荷にならないように、負荷の変動を考慮したトレーニングプランを作成しましょう。

適切な栄養と休息の摂り方

筋トレを毎日行う際には、適切な栄養と休息もしっかりと意識しましょう。

運動後の栄養摂取やストレッチなどで疲労蓄積の低減を心掛けましょう。十分な水分補給も忘れずに。

また、睡眠時間を確保し、質の高い睡眠をとることで、筋肉の回復や成長が行われます。入浴やセルフマッサージを取り入れることも有効です。適切な栄養と休息を心がけることで、オーバートレーニングを防ぐことができます。

各部位ごとに複数のトレーニング種目を組み合わせる

筋トレを毎日行う場合には、鍛える筋肉を日によって変えて、各部位ごとに数種目のトレーニングを組み合わせるようにしましょう。

例えば、背中を鍛えるためにはプルアップやダンベルローイング、胸を鍛えるためにはベンチプレスやプッシュアップなどです。さらに、脚を鍛えるためにはスクワットやデッドリフトなどです。

これらの種目を日によって変えるように組み立てることで、オーバートレーニングを防ぎながら全身の筋力をバランスよく鍛えることができます。

また、いつも同じ重量と同じ回数で行うのではなくて、例えば「今日は8回4セット」「次は6回5セット」などと、負荷に変化をつけるのも、おススメです。

日常生活に筋トレを取り入れるコツ

日常生活に筋トレを取り入れるコツは、ご自身が筋トレを行いやすい時間帯を見つけることです。

忙しい日常生活の中で、筋トレを取り入れるためには、いつの時間帯に行うのが、ご自身が一番筋トレを習慣化しやすいかが重要です。

例えば、働いている方なら、朝起きた後や週末の仕事帰り、休みの日の朝などです。主婦の方なら、午前中の家事がひと段落した後や、夕ご飯の支度の前などです。

忙しい日常にも取り入れやすい時間帯Wをご自身で見つけることで、筋トレを習慣化しやすくすることができます。

また、一人でのトレーニングでは、モチベーションが続かずに、ついさぼりがちになってしまうケースも多いです。

パーソナルトレーニングジムに通い、毎週同じ曜日と時間に予約を入れる、というのも習慣化できる一つの良い方法です。

習慣化のための具体的なアプローチ

習慣化のための具体的なアプローチは、まずは計画を立てることです。自分のライフスタイルや日課となっている活動に合わせて、カレンダーやスマホのスケジュールに筋トレの時間を書き込んでみましょう。

次に、習慣化するためのモチベーションを保つことも大切です。友人や家族に「筋トレ始めてみたよ」などと公言するものおススメです。

また、一緒に行ってくれる人がいれば、よりモチベーションを高めることができます。

さらに、環境を整えることも有効です。自宅に筋トレ用具やストレッチマットを準備しておくと、行う障壁が少なくなります。

最近では、ホームエクササイズ用の20㎏程度のバーベルセットであれば1万円程度でネットで購入できます。

また、筋トレを楽しいと感じるような音楽をかけたり、自分にとって居心地の良い環境を整えることで、習慣化しやすくなります。

最後に、カレンダーに筋トレした日にシールを張ったり、記録をつけることは、想像以上に習慣化につながります。

ぜひ試してみてください。

仕事や家庭生活との両立

仕事や家庭生活との両立は、一番大きな障壁になると思います。

計画性と柔軟性が大切ですが、自分にとって最も負担の少ない時間帯を見つけ、そこに筋トレの時間を割り当てることがポイントです。

柔軟性を持ちながら行うことを心掛けましょう。

仕事や家庭の予定が変更になったり、予期せぬ状況が起きたとき、可能であれば、同じ日の別の時間帯や場所で行えるか、一度検討しましょう。

もちろん、どうしても無理な日も多々あると思います。

その場合は、「次の日に必ず行う」と決めておくと、3日坊主になりにくく習慣化しやすいです。

最後に、無理をせず自分のペースで進めることが大切です。仕事や家庭との両立は工夫も必要ですが、自分の体調や状況に合わせて、ペースを保ちながら取り組むことで、ストレスを減らし、継続しやすくなります。

まとめ

筋トレは、継続することが大切です。

一般的には週に2～3日行うことが推奨されていますが、1度に時間を取れない方は、少しずつ毎日行うのも方法の一つです。

また、週に1回でも、数カ月間継続できれば、筋トレの効果は必ず出てきます。

もしも筋トレを毎日行う場合には、オーバートレーニングに気を付けて、日によって部位を変えるなど計画を立てましょう。

筋トレの効果を出すためには、適切な栄養摂取や休息の摂り方も検討しましょう。

そして、筋トレを習慣化するために、ご自身が続けやすい時間帯を見つけて、スケジュールに書き込むなど習慣化できる工夫をしていきましょう。

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